片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずくロコモ

片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずく原因は運動器症候群（ロコモティブシンドローム：ロコモ）かもしれません。運動器症候群（ロコモティブシンドローム：ロコモ）になると足腰の筋力の低下や、ももの裏（ハムストリングス）や股関節の前側（腸腰筋）、ふくらはぎなどの柔軟性低下、足の裏の感覚が鈍くなりバランス能力が衰えているからです。

片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずくのはロコモ

ロコモティブシンドロームチェック（ロコモチェック）
以下の項目のうち、一つでも当てはまるとロコモティブシンドローム（ロコモ）の可能性があります

①家のなかでつまずいたり滑ったりする
②階段を上るのに手すりが必要である
③15分くらい続けて歩けない
④横断歩道を青信号で渡りきれない
⑤片足立ちで靴下が履けない
⑥2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である
⑦家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である




□家の中でつまずいたり、滑ったりする

□階段を上るのに手すりが必要である

□15分くらい続けて歩くことができない

□横断歩道を青信号で渡りきれない

□片足立ちで靴下がはけない

□2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（牛乳パック2本程度）

□家の中のやや重い仕事が困難である（掃除機、布団の上げ下ろしなど）

片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずくロコモの対策

片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずくロコモの対策として有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせた運動と、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどバランスの取れた食事、社会参加が重要です

□有酸素運動を習慣にする:階段を使う（エスカレーターやエレベーターを使わない）、ジョギング、強歩（速足）で歩く、電車内で立つなど

□筋力を鍛える:片脚立ち、かかと上げ、スクワットなど

□骨を強くする筋肉を維持する：肉、魚、大豆製品、卵、牛乳などのたんぱく質、牛乳、乳製品、小魚などのカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを積極的に取る
□専門家に相談する:整形外科の医師、管理栄養士、理学療法士などの専門医に相談する

片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずくロコモ対策：ロコトレ（運動）

■片脚立ち

目的:バランス感覚と下肢の筋力を養う。
やり方:机や壁などに手をついて、片足を床から5cmほど持ち上げる。
1分間、姿勢をまっすぐに保って片足立ちをする。
左右の足を入れ替えて、左右1分ずつ、1日3セット行う。


■スクワット

目的:下半身や体幹の筋力を高める。
やり方:足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に30度ほど開く。
お尻を後ろに引くように、ゆっくりと膝を曲げる（膝がつま先より前に出ないように）。
深呼吸をするくらいのペースで5～6回繰り返す。
1日3セット行う。
イスに座って立ち座りを繰り返したり、机に手をついて行ったりするなど、無理のない範囲で行う。

片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずくロコモの対策：食事

ロコモ（ロコモティブシンドローム）対策には、筋肉の材料となる肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と、骨を強くする牛乳、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜などのカルシウム、カルシウムの吸収を助ける鮭、さんま、卵、きのこ類などのビタミンD、骨の形成を助ける納豆、ほうれん草、ブロッコリーなどのビタミンKの摂取を心がけてください。 また偏ることなく毎食、毎日の食事に積極的に取り入れてください。

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム(略称：ロコモ、和名：運動器症候群)）は、運動器の衰えによって「立つ」「歩く」といった機能が低下した状態を指します。骨や関節、筋肉の病気や加齢による筋力低下、バランス能力の低下などが原因で、日常生活に支障をきたし、転倒や骨折のリスクを高めます。予防には、適度な運動とバランスの取れた食事が重要です。

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片足立ちで靴下がはけない、家のなかでつまずくロコモに関する用語集

ロコモティブシンドローム：ロコモティブシンドロームとは、「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と定義されます。ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった自分一人で移動することに何かしら支障が起きている状態のことです。片脚立ちで靴下を履けない、家の中でつまずくことがある、階段を上るのに手すりが必要、などが当てはまる場合はロコモの可能性があり、そのままでは将来的に介護の必要性が高くなることが予想されます。なお、骨粗鬆症もロコモが関係している病気です。

サルコペニア：サルコペニアという単語は、ギリシャ語で筋肉を表す「sarco（サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」からの造語です。日本語では「筋肉減弱症」と訳されることもあります。サルコペニアは、1989 年に提唱され、その後、2010年にヨーロッパの研究チームによって、「筋肉量と筋力の減少に特徴づけられる症候群で、身体機能障害、QOL低下、死亡リスクを伴う」と定義されました。 サルコペニアとは、加齢や疾患により筋肉量が減少し、全身の筋力低下および身体機能の低下が生じる状態です。食事の量やバランスが悪くて栄養が十分でないことや、からだを動かさずに運動量が少ない生活習慣などを背景として筋肉の量が減り、そのためにさらに運動量が減るという悪循環の結果、サルコペニアはより進行してしまいます。 サルコペニアは、ロコモと同様に、将来的に介護が必要になる可能性が高くなります。痩せている人が該当することが多いのですが、太っていれば安心というわけではありません。筋肉太りでなく、脂肪太り（運動量が少ない肥満の人に多い）場合は、太っているのにもかかわらずサルコペニアに当てはまることがあります。

フレイル：フレイルは、米国で用いられている「frailty」に由来しますが、日本老年医学会では、日本語訳として「虚弱」を使わずに、あえて「フレイル」という言葉を提唱しました。これは、「虚弱」という単語には、もう健康な状態には戻れない、というイメージを伴うためです。これに対して、frailty には、しかるべき介入により再び健常な状態に戻るという可逆性が包含されています。65歳以上が要介護になる原因の第3位は「高齢による衰弱」です。「高齢による衰弱」というのはあいまいな概念ですが、最近では、日本老年医学会より提唱された「フレイル」という用語がよく使われています。 フレイルとは、加齢に伴って身体機能や予備能力が低下した状態であり、健康な状態と要介護となる状態の間に位置しています。したがって、フレイルの状態であれば、早期に適切な介入を行い、栄養状態や運動を改善することで、再び健康な高齢者の状態に戻ることができます。 

　 　

引用・参考文献

下記ホームページも併せてご参照ください。 詳しい情報や最新情報などを閲覧することができます。

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