血糖値の急上昇を抑える食事内容と食べ方

血糖値の急上昇を抑える食事内容

血糖値の急上昇を抑える食事内容として、低GI食品を選ぶ、食物繊維やタンパク質・脂質を積極的に摂ることが効果的です

血糖値の急上昇を抑える食事内容として、食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻、豆類などを積極的に食事に取り入れ、精製された炭水化物を全粒穀物に置き換えることが効果的です。また血糖値の急上昇を抑える為にGI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。

血糖値の急上昇を抑える食物繊維を多く含む食品

■野菜：モロヘイヤ、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草など、葉物野菜や根菜類を多く摂りましょう。

■きのこ類：まいたけ、えのき、しめじ、しいたけなどもおすすめです。

■海藻類：わかめや昆布も食物繊維の優れた供給源です。

■豆類：大豆やインゲン豆、納豆なども食物繊維が豊富に含まれます。

■GI値（グリセミックインデックス値）が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

血糖値が急上昇する食べ物

血糖値が急上昇する食べ物は「GI値（グリセミック・インデックス）」が高いものや、食物繊維が少ないものが該当します。こうした食品は、消化吸収が速く、食後の血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」を引き起こすことがあります。血糖値を急上昇させる食べ物には、甘い飲み物やお菓子、白米や麺類などの白い炭水化物が挙げられます。甘い飲み物やお菓子、白米に含まれるブドウ糖が体内に吸収されエネルギー源になりますが、過剰に摂り過ぎると血液中のブドウ糖の量が余り血糖値の上昇を引き起こします。

・白米
・麺類（ラーメン、うどん、焼きそば、スパゲティ）
・菓子や菓子パン（ケーキ、シュークリーム、ようかん、饅頭、あんパン、メロンパン）
・清涼飲料水（ジュース、コーラ、乳酸飲料、栄養ドリンク）

血糖値の急上昇を抑える食べ方：野菜を先に食べる「ベジファースト」

食べる順番を野菜・きのこ類・海藻類から始め、肉・魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。野菜を先に食べる「ベジファースト」は、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

血糖値の急上昇を抑える食べ方：ゆっくり食べる

ゆっくり食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を抑えることができます。またゆっくり食べることで、インスリン分泌を促進するホルモンであるGLP-1が増加し、インスリン分泌が促されます。逆に早食いをすると、満腹感を得る前に食べすぎてしまい、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が間に合わずに血糖値が高い状態が続くことがあります。満腹中枢が働くまでに約15〜20分かかると言われているので、食事時間を長くすること、よく噛む（一口30回程度を目安に、しっかり噛んで食べましょう）こと、一口の量を減らすこと、食物繊維の多い食品を選ぶことなどが有効です。

血糖値の急上昇を知る：糖尿病の血糖自己測定（SMBG）・リアルタイムCGM

自己血糖測定（SMBG：Self Monitoring of Blood Glucose）は、自宅で手軽に血糖値をチェックできるため、生活管理（医師の指示のもと食前、食後、運動前後や就寝前など、1日の血糖値の変動を把握する）や治療見直しに役立ちます。
CGM (Continuous Glucose Monitoring)は、血糖値を継続的に測定できる血糖測定器です。皮膚にCGMセンサーを装着して、24時間365日、リアルタイムで血糖値の変動を把握することができます（リアルタイムCGM）。リアルタイムCGMの情報を用いて、血糖値スパイクや高血糖や低血糖の状況の把握、食事や運動、インスリン注射などの効果を分析し、生活管理や治療見直しに役立てます。

・Dexcom G7（デクスコムG7）：Dexcom G7（デクスコムG7）の持続グルコースモニタリング技術（Dexcom CGM システム、リアルタイム CGM (RT-CGM)システム）は、Bluetooth を介して、ウェアラブルセンサーから近くのモニターまたは互換性のあるモバイル機器に定期的にグルコース測定値を送信します。Dexcom G7（デクスコムG7：Dexcom CGM）は、スキャンを行わずに、過去および現在のグルコース値やグルコースの変化速度などの血糖変動情報を計測、送信します。
画像提供：Dexcom社

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血糖値の急上昇を抑える食べ方に関する用語集

血糖値スパイク：血糖値スパイクとは、炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態です。「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。血糖値スパイクを抑えるために食事の順番を変えたり・運動をしたり、GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。

血糖値スパイクを抑える食べ物：納豆などの大豆製品は血糖値スパイクを抑える効果があると言われています。納豆や大豆（枝豆）には食物繊維やイソフラボン、納豆菌など、血糖値の変動を穏やかにする働きがある成分が豊富に含まれているためです。 食べても痩せる、食べても体重が減る：糖尿病が悪化するとインスリンが必要量分泌されなかったり、インスリンの抵抗性（インスリンに反応しない）が生じて、食事から摂取する糖分（糖質・炭水化物）をエネルギーとして利用できなくなり（血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれない）、体脂肪や筋肉が分解されて体重が減少します。GI値が低い食品でも、一度にたくさん食べると血糖値は上がります。食べ過ぎに注意しましょう。

血糖値を急上昇させる食べ物・食べ方：血糖値を急上昇させる食品は主に消化・吸収が早く、多くの糖質を含むものです。食品が血糖値をどのくらい上げるかを示す指標を**GI値（グリセミック・インデックス）**といい、GI値が高い食品ほど血糖値を急上昇させやすいとされています。ゆっくりと時間をかけて食事をすることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。またジュースや清涼飲料水、加糖された飲料よりも、水を飲むようにする事も重要です。

 GLP-1：グルカゴン様ペプチド-1。インクレチンと呼ばれる小腸L細胞から分泌されるホルモンで、インスリンの分泌を促進す、グルカゴンの分泌を調整することで食欲を抑制する。

引用・参考文献

下記ホームページも併せてご参照ください。詳しい情報や最新情報などを閲覧することができます。

アボット社：FreeStyleリブレ.

Dexcom G7 CGM システム.

大塚製薬：GIについて学ぼう

糖尿病ネットワーク：血糖トレンドと血糖値スパイク

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