枝豆って糖尿病予防に役立つ？

枝豆・大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれます。
また枝豆は食後血糖値の上昇を示す指標GI値（グリセミック・インデックス）が低く、食物繊維も多いため血糖値の上昇が緩やかで、タンパク質も多く含まれ食後の満足感が得られやすい特徴があります 。

• 枝豆の栄養素（100gあたり）

枝豆の栄養素（100gあたり）
カロリー 約130 kcal
炭水化物 10g
食物繊維 5g
タンパク質 11g
脂質 5g
ビタミンC 15mg
ビタミンB 豊富（B1, B2, 葉酸など）
カリウム 260mg
鉄分 2.5mg

枝豆・大豆が糖尿病の予防に対して、直接的な効果があるというわけではありませんが、大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれ、健康に有用なビタミンやミネラルも含まれています。
※膵臓の老化や肥満などによってインスリン分泌能力が低下すると、インスリンが分泌するタイミングが遅くなり、細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖：血糖値スパイク)。
血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、 食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。枝豆・納豆などの大豆製品は血糖値スパイクを抑える効果があると言われています。枝豆・納豆（大豆）には食物繊維やイソフラボン、納豆菌など、血糖値の変動を穏やかにする働きがある成分が豊富に含まれているためです。

えだまめ、大豆の血糖値への影響

枝豆はGI値（グリセミック・インデックス）が低く、食物繊維も多いため血糖値の上昇が緩やかです。糖尿病の患者さんにも比較的安心して食べられます。
※GI値（グリセミック・インデックス）：食品に含まれる糖質の吸収速度を数値化した指標で、 ブドウ糖（グルコース）を基準値（100）として、他の食品の血糖値上昇の速度を比較します。
糖質が多く食物繊維の少ない食品や飲料はGI値が高く、血糖値を上げやすい。
例：白米（精製穀物）は、玄米や麦ごはん、雑穀などの全粒穀物よりもGI値が高い。

穀物・いも類のGI値（グリセミック・インデックス）
・ベイクドポテト85
・白米76
・玄米62
・うどん62
・スパゲティ58
・そば46
果物のGI値（グリセミック・インデックス）
・すいか72
・メロン65
・バナナ52
・オレンジ42
・いちご40
・りんご38
菓子類のGI値（グリセミック・インデックス）
・せんべい91
・ドーナツ75
・アイスクリーム61
・チョコレート43
・ヨーグルト36
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えだまめ、大豆の脂質や体重増加への影響

枝豆には良質な植物性タンパク質が多く含まれ、脂質も「不飽和脂肪酸」が中心です。これにより、悪玉コレステロールの低下が期待できます。適量の摂取であれば体重管理にも役立ちます。
不飽和脂肪酸：植物油や魚油に多く含まれる、健康に良い脂肪酸の一種です。体内で必要な栄養素であり、LDL（悪玉）コレステロール、中性脂肪を下げたり、細胞膜を構成するなどの働きがあります。

基礎疾患別の注意点

●糖尿病：適度な量であれば、血糖値への影響が少ないため、良い間食になります。ただし食べ過ぎると糖質やカロリーの摂取量が増えてしまうため、バランスを意識して適量を摂ることが重要です。
●腎臓病：カリウムが多く含まれるため、制限が必要な場合があります。
●高血圧：カリウムが多く、塩分排出を助けるため、減塩の一環として適しています。ただ味付けした枝豆を多く食べた場合、塩分をとりすぎてしまうとその作用を打ち消してしまいます。
●痛風：大豆製品のためプリン体を含みますが、適量であれば問題ありません。

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動物性タンパク質の一部を枝豆、大豆などの植物性タンパク質に置き換えると

「動物性タンパク質：肉、魚、卵、乳製品など」の一部を、「植物性タンパク質：枝豆、大豆、ブロッコリー、アスパラガス、アボガド」に置き換えることで、心臓病（心疾患）や2型糖尿病の発症リスクが減少するという研究も発表されている。

枝豆って糖尿病予防に役立つ？まとめ

八尾市の名産である枝豆は良質なタンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値への影響も少なく、健康的なスナックとして優れていますが、腎臓病の方はカリウム管理に注意が必要です。


枝豆って糖尿病予防に役立つ？に関する用語集

 LDLコレステロール：悪玉コレステロール。動脈硬化の原因になります。

 GI値（Glycemic Index：グリセミック・インデックス）：食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標です。血糖値の上昇速度を数値化したもので、ブドウ糖を基準値100としています。
高GI（グリセミック・インデックス）食品:70以上　
中GI（グリセミック・インデックス）食品:56～69　
低GI（グリセミック・インデックス）食品:55以下

血糖値スパイク：炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態。血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、 食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。血糖値スパイクを抑えるために食事の順番を変えたり・運動をしたり、GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。
‐GI値が高い食べ物：白米、食パン、うどん、パスタ、ジャガイモ、ニンジン、チョコレート、ドーナツ、クッキー
‐GI値が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

納豆などの大豆製品は血糖値スパイクを抑える効果があると言われています。納豆や大豆（枝豆）には食物繊維やイソフラボン、納豆菌など、血糖値の変動を穏やかにする働きがある成分が豊富に含まれているためです。

不飽和脂肪酸を多く含む食べ物：青魚（サバ、イワシ、サンマなど）、魚油、ナッツ類（くるみなど）、植物油（えごま油、アマニ油など）。

 飽和脂肪酸を多く含む食べ物：動物性油脂（ラード、バター、牛脂）、植物性油脂（パーム油、ココナッツ油）、肉の脂身、乳製品（生クリームやチーズ）、菓子類（バター、ショートニングを使ったもの）、ファストフード。

 食物繊維を多く含む食べ物：穀物（玄米、胚芽米、麦めし、オートミール）、豆類（大豆、納豆、おから）、野菜（ごぼう、モロヘイヤ、セロリ、キャベツ）、果物（柑橘類、バナナ）、きのこ類（しいたけ、しめじ）、海藻類（わかめ、ひじき、昆布）。

 糖質を多く含む食べ物：ご飯、パン、麺類などの穀物、芋類、果物、砂糖、蜂蜜。

 n-6系多価不飽和脂肪酸を多く含む食べ物：大豆油やコーン油、サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油などの植物油。

心疾患：心臓病の総称で心臓の働きに異常が起こり、血液循環が上手くいかなくなることで発症する。
< 代表的な心疾患：虚血性心疾患・不整脈・心臓弁膜症・心不全など

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