低GI（グリセミック・インデックス）の食品

低GI（グリセミック・インデックス）の食品とは、GI値が55以下の食品です

低GI（グリセミック・インデックス）の代表的な食品としては食物繊維が豊富な食品です。 低GI（グリセミック・インデックス）の代表的な食品としては玄米、全粒粉パン、ライ麦パンなどの全粒穀物、そば、野菜、きのこ、海藻類、大豆、豆腐、納豆、アーモンド、クルミなどのナッツ類です

低GI（グリセミック・インデックス）の食品は血糖値の急な上昇を抑えます：血糖値を下げる

低GI（グリセミック・インデックス）食品は血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、GI値55以下のものが該当します。具体的には、玄米、そば、全粒粉パン、大麦、もち麦、きのこ、海藻、豆類、肉、魚、ヨーグルト、オートミール、スパゲッティ、昆布、わかめ、ひじき、牛乳、ヨーグルト（無糖）、チーズ、ナッツ、ハイカカオチョコレート、葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類などを意識して取ることで血糖値の上昇抑える（血糖値を下げる）ことが出来ます。

※GI（グリセミック・インデックス）：GI（グリセミック・インデックス）とは食品に含まれる糖質の吸収のされやすさを示す指数で、ブドウ糖を100とした場合の値です。

低GI（グリセミック・インデックス）の食品：糖尿病にいい食べ物

低GI（グリセミック・インデックス）食品である玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品がお勧めです

糖尿病にいい食べ物の低GI食品のメリットとしては、消化吸収がゆっくりなので血糖値の急激な上昇（グルコーススパイク）を抑えるだけでなく内臓脂肪の蓄積も抑えメタボリックシンドロームの予防効果も期待されます。また低GI食品は消化に時間がかかるため、空腹を感じにくく、食べ過ぎを防ぐことなども期待できますので、結果として血糖値を下げることに繋がります。 とはいえ低GI食品を過剰に食べるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。

高GI（グリセミック・インデックス）の食品：糖尿病に悪い食べ物

糖尿病に悪い食べ物：GI値が高い食べ物である白米、食パン、うどん、パスタ、ジャガイモ、ニンジン、チョコレート、ドーナツ、クッキーなどです

低GI（グリセミック・インデックス）の食品関する用語集

糖尿病：糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が慢性的に高い状態が続く疾患で、インスリン（血糖を下げるホルモン）の作用不足により引き起こされます。主に1型糖尿病（自己免疫や特発性が原因）と2型糖尿病（生活習慣との関連が強い）に分類されます。 人はブドウ糖をエネルギーとして利用しますが、糖尿病になると膵臓（すいぞう）で作られるインスリンというホルモンが不足したり、インスリン作用が低下することなどが原因となって、ブドウ糖（*1）をエネルギーとして利用できなくなり、血糖値が上昇（高血糖状態といいます）します。 慢性的な高血糖が続くと、体中の血管がしだいにぼろぼろになり、眼、腎臓、神経などの障害や、動脈硬化促進による心筋梗塞、脳梗塞、末梢動脈閉塞症などの合併症を誘発する可能性が高くなります。



GI値（グリセミック・インデックス）：GI値とは、食品が食後の血糖値をどの程度速く上昇させるかを示す指数　

血糖値スパイク： 血糖値スパイクとは、炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態です。 「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。 血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、 食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。血糖値スパイクを抑えるために食事の順番を変えたり・運動をしたり、GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。

血糖値スパイクを抑える食べ物： 納豆などの大豆製品は血糖値スパイクを抑える効果があると言われています。納豆や大豆（枝豆）には食物繊維やイソフラボン、納豆菌など、血糖値の変動を穏やかにする働きがある成分が豊富に含まれているためです。 食べても痩せる、食べても体重が減る：糖尿病が悪化するとインスリンが必要量分泌されなかったり、インスリンの抵抗性（インスリンに反応しない）が生じて、食事から摂取する糖分（糖質・炭水化物）をエネルギーとして利用できなくなり（血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれない）、体脂肪や筋肉が分解されて体重が減少します。GI値が低い食品でも、一度にたくさん食べると血糖値は上がります。食べ過ぎに注意しましょう。

血糖値を急上昇させる食べ物・食べ方： 血糖値を急上昇させる食品は主に消化・吸収が早く、多くの糖質を含むものです。食品が血糖値をどのくらい上げるかを示す指標を**GI値（グリセミック・インデックス）**といい、GI値が高い食品ほど血糖値を急上昇させやすいとされています。ゆっくりと時間をかけて食事をすることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。またジュースや清涼飲料水、加糖された飲料よりも、水を飲むようにする事も重要です。

引用・参考文献

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