糖尿病予防　お菓子選び

糖尿病予防のためのお菓子選びは、「糖質10g以下」と「1日200kcal以内」を目安にすることが重要です。血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を食物繊維やタンパク質が含まれる抑えるナッツ類や無糖ヨーグルトを選びましょう。

※糖尿病におけるナッツの効果は、血糖値スパイクの抑制、インスリン抵抗性の改善、心血管疾患リスクの低減、満腹感による体重管理などがあります。
ナッツは低GI（グライセミック・インデックス）食品の代表格で、糖質が少なく食物繊維や脂質が豊富に含まれるため、血糖値スパイクを抑え、脂肪蓄積を防ぐ効果が期待でき、ダイエットや健康管理に最適です。低GI食品のナッツを間食に摂ることでセカンドミール効果が期待できます。


代表的なナッツのGI（グライセミック・インデックス）

■アーモンド：GI30％
■カシューナッツ：GI27％
■くるみ：GI18％
■マカダミアナッツ：GI12％


糖尿病予防の味方ヨーグルトとは無糖・低脂肪タイプのヨーグルトです。無糖・低脂肪タイプのヨーグルトを毎日食べることで、ヨーグルトのプロバイオティクス（善玉菌）が腸内環境を整え、インスリン感受性を向上させるだけでなく食後血糖値（血糖値スパイク）の改善に役立ちます。

糖尿病予防　お菓子選び

糖尿病予防の基本は、「血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防ぐ食事内容・食事方法（ベジファースト）」と「適度で継続可能な有酸素運動によるインスリン感受性の改善」です


■バランスの良い食事
■ベジファースト
■糖質制限
■有酸素運動
■ダイエット（適正体重の維持）
■ストレス発散
■禁煙

糖尿病予防　食事

血糖値の急上昇を抑える食事内容として、食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻、豆類などを積極的に食事に取り入れ、精製された炭水化物を全粒穀物に置き換えることが効果的です。また血糖値の急上昇を抑える為にGI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。
血糖値の急上昇を抑える食物繊維を多く含む食品

■野菜：モロヘイヤ、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草など、葉物野菜や根菜類を多く摂りましょう。 
■きのこ類：まいたけ、えのき、しめじ、しいたけなどもおすすめです。
■海藻類：わかめや昆布も食物繊維の優れた供給源です。
■豆類：大豆やインゲン豆、納豆なども食物繊維が豊富に含まれます。
■GI値（グリセミックインデックス値）が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

糖尿病予防のヨーグルトの食べ方としては、ヨーグルトとナッツを一緒に食べる事が効果的です。 糖尿病予防に無糖ヨーグルトとナッツを食べる事で、ナッツ（低GI値）は血糖値スパイクの抑制が期待できますし、ナッツの食物繊維やタンパク質、良質な脂質が食事の満足感を持続させ、ヨーグルトが腸内環境改善とインスリン感受性の改善効果が期待できます。

※血糖値スパイクとは、炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態です。 「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。
血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、 食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。血糖値スパイクを抑えるために食事の順番を変えたり・運動をしたり、GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。

‐GI値が高い食べ物：白米、食パン、うどん、パスタ、ジャガイモ、ニンジン、チョコレート、ドーナツ、クッキー
‐GI値が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

糖尿病予防　ベジファースト

ベジファーストとは食べる順番を野菜・きのこ類・海藻類から始め、肉・魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順に食べることです。

野菜を先に食べる「ベジファースト」は、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせるため、食後の血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防ぐ効果が期待できます。

糖尿病予防　血糖値スパイクを抑える方法としてベジファーストは有効です

ベジファーストは野菜の水溶性食物繊維が胃腸でゲル状になり糖質の吸収をブロック、血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を抑える効果が期待できます。これは糖質が小腸に届く速度を遅らせるためで、糖尿病予防や体重管理にも有効です。

糖尿病予防　ベジファーストの効果を実感するにはゆっくり食べる事が重要

ベジファーストの効果を実感するにはゆっくり食べる事が重要です。野菜を食べてから糖質を摂るまでの時間差を15〜30分程度あけることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を抑えることができます。 またゆっくり食べることで、インスリン分泌を促進するホルモンであるGLP-1が増加し、インスリン分泌が促されます。 逆に早食いをすると、満腹感を得る前に食べすぎてしまい、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が間に合わずに血糖値が高い状態が続くことがあります。 満腹中枢が働くまでに約15〜20分かかると言われているので、食事時間を長くすること、よく噛む（一口30回程度を目安に、しっかり噛んで食べましょう）こと、一口の量を減らすこと、食物繊維の多い食品を選ぶことなどが有効です。

糖尿病予防　血糖値スパイクを抑える食事内容

糖尿病予防：血糖値スパイクを抑える食事内容として、低GI食品を選ぶ、食物繊維やタンパク質・脂質を積極的に摂ることが効果的です

血糖値の急上昇を抑える食事内容として、食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻、豆類などを積極的に食事に取り入れ、精製された炭水化物を全粒穀物に置き換えることが効果的です。また血糖値の急上昇を抑える為にGI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。

血糖値の急上昇を抑える食物繊維を多く含む食品

■野菜：モロヘイヤ、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草など、葉物野菜や根菜類を多く摂りましょう。 

■きのこ類：まいたけ、えのき、しめじ、しいたけなどもおすすめです。

■海藻類：わかめや昆布も食物繊維の優れた供給源です。

■豆類：大豆やインゲン豆、納豆なども食物繊維が豊富に含まれます。

■GI値（グリセミックインデックス値）が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

糖尿病予防　お菓子選び　意味が無いベジファースト

ベジファーストをしても「野菜の種類・量が不足している」「食べるのが早すぎる」「カロリーオーバー」であればベジファーストをしても意味がありません。
ベジファーストを実感するには食物繊維が豊富な野菜を、ゆっくりよく噛んで食べる、野菜を食べてから糖質を摂るまでの時間差を15〜30分程度心がけることが重要です。

糖尿病予防　お菓子選び　血糖値が急上昇する食べ物

血糖値が急上昇する食べ物は「GI値（グリセミック・インデックス）」が高いものや、食物繊維が少ないものが該当します。こうした食品は、消化吸収が速く、食後の血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」を引き起こすことがあります。 血糖値を急上昇させる食べ物には、甘い飲み物やお菓子、白米や麺類などの白い炭水化物が挙げられます。甘い飲み物やお菓子、白米に含まれるブドウ糖が体内に吸収されエネルギー源になりますが、過剰に摂り過ぎると血液中のブドウ糖の量が余り血糖値の上昇を引き起こします。

・白米
・麺類（ラーメン、うどん、焼きそば、スパゲティ）
・菓子や菓子パン（ケーキ、シュークリーム、ようかん、饅頭、あんパン、メロンパン）
・清涼飲料水（ジュース、コーラ、乳酸飲料、栄養ドリンク）

糖尿病予防　お菓子選び：血糖値の急上昇を知るリアルタイムCGM

自己血糖測定（SMBG：Self Monitoring of Blood Glucose）は、自宅で手軽に血糖値をチェックできるため、生活管理（医師の指示のもと食前、食後、運動前後や就寝前など、1日の血糖値の変動を把握する）や治療見直しに役立ちます。
CGM (Continuous Glucose Monitoring)は、血糖値を継続的に測定できる血糖測定器です。皮膚にCGMセンサーを装着して、24時間365日、リアルタイムで血糖値の変動を把握することができます（リアルタイムCGM）。リアルタイムCGMの情報を用いて、血糖値スパイクや高血糖や低血糖の状況の把握、食事や運動、インスリン注射などの効果を分析し、生活管理や治療見直しに役立てます。

・Dexcom G7（デクスコムG7）：Dexcom G7（デクスコムG7）の持続グルコースモニタリング技術（Dexcom CGM システム、リアルタイム CGM (RT-CGM)システム）は、Bluetooth を介して、ウェアラブル センサーから近くのモニターまたは互換性のあるモバイル機器に定期的にグルコース測定値を送信します。Dexcom G7（デクスコムG7：Dexcom CGM）は、スキャンを行わずに、過去および現在のグルコース値やグルコースの変化速度などの血糖変動情報を計測、送信します。
画像提供：Dexcom社

糖尿病予防　お菓子選び：糖質制限・ロカボ

糖尿病の予防における糖質制限とは、血糖値を急上昇させる「糖質（ご飯やパンなど）」の摂取量を減らし、インスリンの過剰分泌を防ぐ食事法です。極端な制限は避け、1日の糖質摂取量を70〜130gに抑えるロカボがお勧めです。
ロカボとは、糖質を完全に制限する糖質制限とは異なり、1日あたりの糖質摂取量を適正糖質の範囲内（1日70～130g）で「緩やかにコントロールする」食事法です。糖質を完全にゼロにするのではなく、糖質量を管理しながらおいしく楽しく続けることを目指しており、主食の量を調整したり、糖質の質をコントロールしたりすることで、血糖値（血糖スパイク）の急激な上昇を抑え、健康的な生活習慣の維持や減量効果が期待できます。

「ロカボ（low carbohydrate）」とは、「おいしく楽しく適正糖質を摂る」ことを目指す緩やかな糖質コントロールの食事法です。1食あたりの糖質量を20～40g、おやつを10g以内とし、1日全体の糖質量を70～130gに抑えるのが目安です。

糖尿病予防　有酸素運動

糖尿病予防の運動の目安としては、会話ができる程度の「ややきつい」有酸素運動と、筋肉量を維持する筋トレの組み合わせが最も効果的です。食後の血糖値スパイクを防ぐため、食後15〜30分頃のウォーキングやエアロバイク、水中ウォーキング、自宅でできる継続可能なスクワット、腕立て伏せ、腹筋などがお勧めです。

糖尿病予防　ダイエット・肥満症治療

糖尿病予防のためのダイエット（体重管理）は、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑え、インスリンの働きを改善することが鍵です。極端な食事制限は避け、糖尿病専門の医師や管理栄養士の指導のもと、ダイエット・肥満症治療を行ってください。
肥満症は治療が必要な病気です。肥満症治療の基本は食事療法・運動療法・行動療法と薬物療法（GLP-1受容体作動薬のウゴービ、ゼップバウンド,マンジャロなど）、外科療法（減量・代謝改善手術）と、肥満症の合併症である糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の治療・改善・予防を行います。 　
肥満症治療食事療法の基本は摂取エネルギーの制限です。具体的には1日350g以上の野菜（食物繊維）、肉（赤身）、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を意識した食事と、糖質（飲料水などの甘い飲み物や菓子類）や脂質（唐揚げなどの揚げ物、ポテトなどのスナック菓子、加工肉）を控えることが重要です。 また食事はゆっくりよく噛んで食べること、夜中やおやつなどの間食を控えるようにしましょう。

糖尿病予防　禁煙

糖尿病予防に禁煙は有効です。禁煙をすることで、糖尿病の発症リスクを最大40%減少させるとの報告もあります。たばこのニコチンはインスリンの抵抗性を上げる、交感神経を刺激することでアドレナリンが分泌して血糖値を上昇させますが、禁煙によってその働きが改善します。

糖尿病予防　ストレス発散

糖尿病予防にストレス発散は有効です。ストレスはコルチゾールを促し、血糖値の上昇やインスリン抵抗性の悪化を招きます。糖尿病予防には、深呼吸やストレス発散や心身の緊張をこまめにほぐすことが非常に重要です。

深呼吸：背筋を伸ばした楽な姿勢で、鼻からお腹が膨らむようにゆっくり息を吸い込み、口からお腹がへこむのを感じながら吸ったときの2倍くらいの時間をかけて、全ての空気を吐き出す
喫煙は百害あって一利なしです。 喫煙習慣が長ければ長い人ほど、やめたいのにやめられないのがタバコです。当院禁煙外来に受診することをおすすめします。

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糖尿病予防　お菓子選び　に関する用語集

血糖値スパイク： 血糖値スパイクとは、炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態です。 「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。 血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、 食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。血糖値スパイクを抑えるために食事の順番を変えたり・運動をしたり、GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。

血糖値スパイクを抑える食べ物： 納豆などの大豆製品は血糖値スパイクを抑える効果があると言われています。納豆や大豆（枝豆）には食物繊維やイソフラボン、納豆菌など、血糖値の変動を穏やかにする働きがある成分が豊富に含まれているためです。 食べても痩せる、食べても体重が減る：糖尿病が悪化するとインスリンが必要量分泌されなかったり、インスリンの抵抗性（インスリンに反応しない）が生じて、食事から摂取する糖分（糖質・炭水化物）をエネルギーとして利用できなくなり（血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれない）、体脂肪や筋肉が分解されて体重が減少します。GI値が低い食品でも、一度にたくさん食べると血糖値は上がります。食べ過ぎに注意しましょう。

血糖値を急上昇させる食べ物・食べ方： 血糖値を急上昇させる食品は主に消化・吸収が早く、多くの糖質を含むものです。食品が血糖値をどのくらい上げるかを示す指標を**GI値（グリセミック・インデックス）**といい、GI値が高い食品ほど血糖値を急上昇させやすいとされています。ゆっくりと時間をかけて食事をすることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。またジュースや清涼飲料水、加糖された飲料よりも、水を飲むようにする事も重要です。

引用・参考文献

下記ホームページも併せてご参照ください。 詳しい情報や最新情報などを閲覧することができます。

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アボット社：FreeStyleリブレ.

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Dexcom G7 CGM システム.

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大塚製薬：GIについて学ぼう

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糖尿病ネットワーク：血糖トレンドと血糖値スパイク

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この記事の執筆者

医療法人白岩内科医院　院長　白岩 俊彦（しらいわ　としひこ）

学歴

1999年 大阪医科大学医学部医学科卒業
1999年 大阪大学医学部附属病院　第一内科入局
2003年4月 大阪大学大学院医学系研究科(病態情報内科学)博士課程入学
2006年9月 大阪大学大学院医学系研究科(病態情報内科学)博士課程卒業

職歴

1999年 大阪府立病院
（現：大阪府立急性期・総合医療センター）消化器代謝内科
2002年 大阪大学医学部附属病院内分泌代謝内科（旧：第一内科）
2002年7月〜 医療法人 白岩内科医院 院長
（大阪大学医学部附属病院内分泌代謝内科病棟スタッフを併任）
2006年10月〜2010年3月 大阪大学医学部附属病院　内分泌代謝内科　医員
2016年4月〜2026年3大阪大学大学院医学系研究科内分泌代謝内科 特任講師

免許・資格

1999年 医師免許証
2002年 日本内科学会認定 内科認定医
2005年 日本内科学会認定 内科専門医
2005年 日本糖尿病学会認定 糖尿病専門医
2006年 大阪大学医学博士
2010年 日本糖尿病学会 近畿支部評議員
2010年 日本糖尿学会認定 研修指導医
2018年 日本糖尿学会　認定教育施設Ⅲ
一般社団法人 日本禁煙学会　禁煙専門・認定指導者

出版著書

2005年 Ohtoshi K, Kaneto H, Shiraiwa T, et.al.
Association of soluble epoxide hydrolase gene polymorphism with insulin resistance in type 2 diabetic patients.
Biochem Biophys Res Commun. 2005 May 27;331(1):347-50.

2006年 Hazama Y, Matsuhisa M, Shiraiwa T, et.al.
Beneficial effects of nateglinide on insulin resistance in type 2 diabetes.
Diabetes Res Clin Pract. 2006 Mar;71(3):251-5. Epub 2005 Oct 7.

2006年 Miyatsuka T, Kaneto H, Shiraiwa T, et.al.
Persistent expression of PDX-1 in the pancreas causes acinar-to-ductal metaplasia through Stat3 activation.
Genes Dev. 2006 Jun 1;20(11):1435-40.

2007年 Kaneto H, Miyatsuka T, Shiraiwa T, et.al.
Crucial role of PDX-1 in pancreas development, beta-cell differentiation, and induction of surrogate beta-cells.
Curr Med Chem. 2007;14(16):1745-52. Review.

2007年 Miyatsuka T, Matsuoka T, Shiraiwa T, et.al.
Ptf1a and RBP-J cooperate in activating Pdx1 gene expression through binding to Area III.
Biochem Biophys Res Commun. 2007 Nov 3;362(4):905-9. Epub 2007 Aug 24.

2007年 Yamamoto K, Miyatsuka T, Shiraiwa T, et.al.
Tissue-specific deletion of c-Jun in the pancreas has limited effects on pancreas formation.
Biochem Biophys Res Commun. 2007 Nov 30;363(4):908-14. Epub 2007 Sep 24.

2008年 Kaneto H, Miyatsuka T, Shiraiwa T, et.al.
PDX-1 and MafA play a crucial role in pancreatic beta-cell differentiation and maintenance of mature beta-cell function.
Endocr J. 2008 May;55(2):235-52. Epub 2007 Oct 15. Review.

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Diabetes Res Clin Pract. 2008 Aug;81(2):e18-9.

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2025年 Jastreboff AM, Ryan DH, Bays HE, Ebeling PR, Mackowski MG, Philipose N, Ross L, Liu Y, Burns CE, Abbasi SA, Pannacciulli N; MariTide Phase 2 Obesity Trial Investigators.
Once-Monthly Maridebart Cafraglutide for the Treatment of Obesity - A Phase 2 Trial.
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2026年 Rosenstock J, Yabe D, Cox D, Li J, Denning M, Wu WS, Liu R, Zhao Y; ACHIEVE-3 Investigators.
Efficacy and safety of once-daily oral orforglipron compared with oral semaglutide in adults with type 2 diabetes (ACHIEVE-3): a multinational, multicentre, non-inferiority, open-label, randomised, phase 3 trial.
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2026年 Navar AM, Mikhailova E, Catapano AL, Banka P, Blom DJ, Cadena A, Kourpanidis S, Lepor NE, Tsukamoto K, Mendizabal G, Nunez J, Zhang W, Zhu P, Zhuo M, Ballantyne CM; CORALreef Lipids Investigators.
A Placebo-Controlled Trial of the Oral PCSK9 Inhibitor Enlicitide.
N Engl J Med. 2026 Feb 5;394(6):529-539.

2017年 佐藤譲, 下川耕太郎, 白岩俊彦, 横山宏樹
実地診療における糖尿病患者の患者指導の実際と課題 - 高齢化社会を見据えた糖尿病患者の患者指導 -
Diabetes Frontier 28(3): 327-332 2017

2014年 自己管理を支えるためのチーム医療
プラクティス 31 (5) 588-590, 2014.

2014年 良質で長続きする糖尿病治療を目指したチーム医療
プラクティス 31 (4) 430-432, 2014.

2015年 開業医院施設インタビュー
メディカルレビュー社