フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：栄養バランスの取れた食事が極めて重要です。 食事内容としては筋肉の維持に不可欠なたんぱく質を多く含んだ肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを中心にを毎食摂る事で 、筋力低下（フレイル・サルコペニア）を防ぐ鍵となります。 また主食・主菜・副菜などバランスの良い食事を心がけることで健康維持に役立つビタミンやミネラルを補給して、フレイルの進行リスクを低減できます。

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：たんぱく質を意識的に食べる・ちょい足しする

筋肉量を維持する為にたんぱく質を多く含む、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日意識的にちょい足しして食べましょう。 「ちょい足し」しやすいたんぱく質が豊富な食材として、卵、納豆、豆腐、おから、ちくわ・かまぼこ、ツナ缶、牛乳・豆乳などがあります。 特に高齢者は筋肉がつきにくく、筋肉量が低下しやすいので意識的なたんぱく質の摂取が必要です。

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：1日10品目を意識的に食べる・足りなければちょい足しする

「1日10品目」を目標に、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品、野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類の10食品群の中から、最低4品目、目標7品目以上を毎日食べましょう。
「1日10品目」を食べる・ちょい足しするこつとして、主食のご飯にかつお節や卵、納豆、魚の乾物や、くぎ煮、ちりめんじゃこ、ひじき煮などをちょい足しする。
うどんやラーメン、お味噌汁などの汁物にかまぼこや、ネギ、豆腐、わかめ、油揚げをちょい足しする。スープには牛乳や豆乳をちょい足しする。
サラダには鶏肉、トマト、ほうれん草、豆腐、ツナや卵をちょい足しする。

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：3食しっかりたんぱく質を食べる

必要なたんぱく質を十分に摂取するために、まとめてたんぱく質を取るのではなく、3食しっかりたんぱく質を食べてください。たんぱく質を１回でまとめてとるより、同じ量でも３回にわけて食べたほうが筋肉量を維持できたという報告があります。
また1日3食を規則正しく食べることで、必要なエネルギーや栄養素をしっかり確保し、生活リズムを整えることができます。

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：口腔ケア・オーラルフレイル

フレイル予防（オーラルフレイル）のために口腔ケアは重要です。
口腔ケアとしては丁寧な歯ブラシ、歯間ブラシ、デンタルフロスを使った丁寧な歯磨き。
パタカラ体操、早口言葉、ガラガラうがいなどをすることで咀嚼力や嚥下機能を維持してください。
また定期的な歯科健診を受けることでも、オーラルフレイルを予防できます。

※「オーラル（口腔）」と「フレイル（虚弱）」を組み合わせた言葉。 食べる機能低下が、全身機能低下につながる「口腔機能の虚弱」状態を指す。
症状としては、「むせる」「食べ物が食べこぼす」「滑舌が悪くなる」など

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：フレイルとは

フレイルの語源は英語の「frailty」、虚弱状態からきています。
フレイルは、早期に適切な介入を行うことで再び健常な状態に戻るという可逆性が包含されています。 フレイルとは、加齢に伴って身体機能や予備能力が低下した状態であり、健康な状態と要介護となる状態の間に位置しています。したがって、フレイルの状態であれば、早期に適切な介入を行い、栄養状態や運動を改善することで、再び健康な高齢者の状態に戻ることができます。 フレイルは、精神・心理的問題（認知機能の低下など）や社会的な問題（独居、経済的困窮など）が複合的に絡み合い、心身の予備能力が低下した状態です。

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：フレイルチェック

フレイルは、健康から要介護へ進む中間の状態ですが、フレイルの状態に移っていることに自分では気づかない場合も少なくありません。 ただ、フレイルは早い段階であれば、健康な状態に戻すことも可能です。まずはご自身や周囲の方に、フレイルの兆候がないのかをチェックしてみましょう！

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：食事

骨・筋肉を維持するために肉、魚、大豆製品、卵、牛乳などのたんぱく質、牛乳、乳製品、小魚などのカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを積極的に取る事と、野菜や果物、炭水化物もバランス良く組み合わせ栄養バランスの良い食事を心がけ、3食きちんと食べることが重要です。

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：運動

フレイルの予防はレジスタンス運動・筋トレが効果的です。 代表的なレジスタンス運動としては椅子の立ち座り（スクワット）運動ですが、方法としては椅子に座り、ゆっくりと立ち上がり、ゆっくり座る動作を繰り返します。膝やテーブルを支えにしても構いません。 椅子の立ち座り（スクワット）運動に慣れてきたら徐々に負荷を上げ週に2〜3回程度、1セット10回程度を2〜3セットを定期的に行うことが大切です。
□筋力を鍛える:片脚立ち、かかと上げ、スクワットなど

■片脚立ち
目的:バランス感覚と下肢の筋力を養う。
やり方:机や壁などに手をついて、片足を床から5cmほど持ち上げる。
1分間、姿勢をまっすぐに保って片足立ちをする。
左右の足を入れ替えて、左右1分ずつ、1日3セット行う。

■スクワット
目的:下半身や体幹の筋力を高める。
やり方:足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に30度ほど開く。
お尻を後ろに引くように、ゆっくりと膝を曲げる（膝がつま先より前に出ないように）。
深呼吸をするくらいのペースで5～6回繰り返す。
1日3セット行う。
イスに座って立ち座りを繰り返したり、机に手をついて行ったりするなど、無理のない範囲で行う。




また有酸素運動として、ウォーキングなどを1日30〜60分を目安に、軽く息が弾む程度の強度で行います。
□有酸素運動を習慣にする:階段を使う（エスカレーターやエレベーターを使わない）、ジョギング、強歩（速足）で歩く、電車内で立つなど

フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足し：社会参加

フレイル・サルコペニアの予防には、週に1回以上、誰かと交流したり、月1回以上、趣味やボランティアなどの目的を持った活動に参加するなどの社会参加が有効です。社会参加・地域活動・友人との交流は、精神的な健康維持に役立ちます。

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フレイル予防のための食事　食べる・ちょい足しに関する用語集

フレイル：フレイルは、米国で用いられている「frailty」に由来しますが、日本老年医学会では、日本語訳として「虚弱」を使わずに、あえて「フレイル」という言葉を提唱しました。これは、「虚弱」という単語には、もう健康な状態には戻れない、というイメージを伴うためです。これに対して、frailty には、しかるべき介入により再び健常な状態に戻るという可逆性が包含されています。65歳以上が要介護になる原因の第3位は「高齢による衰弱」です。「高齢による衰弱」というのはあいまいな概念ですが、最近では、日本老年医学会より提唱された「フレイル」という用語がよく使われています。 フレイルとは、加齢に伴って身体機能や予備能力が低下した状態であり、健康な状態と要介護となる状態の間に位置しています。したがって、フレイルの状態であれば、早期に適切な介入を行い、栄養状態や運動を改善することで、再び健康な高齢者の状態に戻ることができます。 

　 　

引用・参考文献

下記ホームページも併せてご参照ください。 詳しい情報や最新情報などを閲覧することができます。

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