メタボ改善の運動・食事・睡眠

メタボ改善のために質の良い睡眠をとり、ビタミン，ミネラル，食物繊維などを意識したバランスの良い食事や有酸素運動の継続などで生活スタイルを改善してください

メタボ改善の運動・食事・睡眠：減量（ダイエット）

メタボ改善の減量目標は3か月で3～5％程度の減量（ダイエット）です。 筋肉量を維持しながら内臓脂肪を減らす為に、食事内容や食事量、有酸素運動、レジスタンス運動を組み合わせます。メタボ改善の減量については肥満専門の医療機関で医師、管理栄養士、理学療法士と相談しながらライフスタイルに合わせて無理なく継続できる方法をお勧めします。

メタボ改善の運動・食事・睡眠：有酸素運動

メタボリックシンドロームの改善には、運動中に体脂肪を効率よく燃やすウォーキングやジョギングなどの強度が低めの有酸素運動が効果的です。 メタボ改善の有酸素運動の目安として１週間当たり10メッツ・時以上の運動が推奨されます。 「メッツ」とは運動で消費するカロリーが、安静時の何倍に当たるかを表す国際的に使用される単位で、安静に座っている状態が 1 メッツ、普通の速さでの1時間の歩行が 3 メッツに相当します。

メタボ改善の運動・食事・睡眠：バランスの良い食事

メタボ改善の食事とは3食しっかり取り、食べ過ぎずバランスの良い食事を心がけることです。 バランスの良い食事内容とは副菜を充実させ、ビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜や食物繊維、牛乳、乳製品、豆類、小魚などのカルシウムを十分に意識した食事と、 食塩や脂肪の取り過ぎに注意することです。

メタボ改善の運動・食事・睡眠：質の良い睡眠

メタボ改善の為に質の良い睡眠を取りましょう。質の良い睡眠取るためには規則正しい生活や 運動習慣、 寝る2～3時間前の入浴、起床後に光を浴びる、リラックスできる時間を作る事が重要です。また質の良い睡眠取るためには交感神経が優位な時間帯と副交感神経が優位な時間帯をしっかり切り替えることが必要です。

メタボ改善の運動・食事・睡眠：禁煙

メタボ対策に禁煙は必須です。 禁煙は、メタボの予防、改善において最も推奨されるライフスタイル変更の一つです。

メタボ改善の運動・食事・睡眠：メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群Metabolic Syndrome）の診断基準

メタボリックシンドロームの診断基準（腹囲）

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積を原因とし、以下の3つの危険因子を複数持つ状態を指します。 内臓脂肪型肥満:お腹周りに脂肪が蓄積された状態

診断基準
腹囲 男性85cm以上、女性90cm以上
血圧 収縮期血圧130mmHg以上または
拡張期血圧85mmHg以上査
血糖 空腹時血糖値110mg/dl以上
コレステロールや中性脂肪 中性脂肪150mg/dl以上または
HDLコレステロール40mg/dl未満


腹囲：男性85cm以上、女性90cm以上

高血圧:血圧が高い状態
収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上

高血糖:血糖値が高い状態
空腹時血糖値110mg/dl以上

脂質異常症:血液中の脂質（コレステロールや中性脂肪）バランスが崩れている状態
中性脂肪150mg/dl以上、またはHDLコレステロール40mg/dl未満

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群Metabolic Syndrome）は自覚症状がないまま、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を引き起こすリスクが高まります。心疾患、脳血管疾患はがんと並んで日本人の3大死因と言われていています。これらの疾患を引き起こす原因となる生活習慣病の予防対策として、メタボ健診といわれる特定健診・特定保健指導が2008年から40歳〜74歳の人を対象に実施されるようになりました。対象年齢の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリックシンドローム、または予備軍と報告されています。

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メタボ改善の運動・食事・睡眠：メタボリックシンドロームは危険

メタボリックシンドロームとは、内臓に脂肪が蓄積されていて、そこに高血糖や高血圧、脂質異常などの動脈硬化の危険因子をあわせもった状態を指します。一つひとつのリスクは軽度でも、それが重なると、生命に関わる病気を引き起こす大きなリスクになります。 メタボリックシンドロームを放置する主な危険性は、内臓脂肪によって引き起こされる高血圧、高血糖、脂質異常症などが重なることで動脈硬化が急速に進行し、結果として心筋梗塞や脳卒中などの重篤な心血管疾患のリスクが大幅に高まることです。さらに、糖尿病、高尿酸血症、腎臓病、認知症、脂肪肝、睡眠時無呼吸症候群など、他の様々な生活習慣病を引き起こす可能性もあります。 メタボリックシンドロームでは自覚症状がほとんどないため、ついつい放置してしまいがちです。しかし、何の対策もせずそのままの状態にしていると、動脈硬化が年齢以上に速く進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの命にかかわる病気を引き起こすおそれがあります。気づかぬうちに動脈硬化が進行していたということがないように、まずは健康診断などで自分がメタボリックシンドロームに該当するかしっかり確認することが大切です

メタボ改善の運動・食事・睡眠：メタボリックシンドロームの原因

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群Metabolic Syndrome）の原因：内臓脂肪の蓄積
・メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群Metabolic Syndrome）の主な原因は腸回り、または腹腔内の内臓脂肪の蓄積です。 内臓脂肪は「食べ過ぎ」「運動不足」が原因で蓄積されますが、皮下脂肪に比べて蓄積されやすく、エネルギーを消費することで解消されやすいという特徴があります。

食生活の乱れ　:　偏った食事、過食、早食い、間食、夜食など、不規則な食生活は内臓脂肪を増やします。

運動不足　:　運動不足は、消費カロリーを減らし、内臓脂肪を蓄積しやすくします。

喫煙　:　喫煙は、血管を収縮させ、動脈硬化を進行させるため、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。

過度な飲酒　:　アルコールの過剰摂取は、内臓脂肪を増やし、高血圧や脂質異常症のリスクを高めます。

睡眠不足　:　睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、肥満や糖尿病のリスクを高めます。

メタボ改善の運動・食事・睡眠：メタボリックシンドロームの改善方法

1日に必要なカロリー量は以下の計算式で割り出せます。

■デスクワークや家事などの軽い活動　身長(m)×身長(m)×22(標準体重)×25

■1日に30分以上は歩くという中等度の活動　身長(m)×身長(m)×22(標準体重)×30

■肉体労働のような重労働　身長(m)×身長(m)×22(標準体重)×35



メタボ改善の運動・食事・睡眠：食生活の改善（食事療法）



内臓脂肪型肥満　:　過食や偏食、、早食い、間食（甘いお菓子）、夜食など、不規則な食生活や砂糖を多く含む飲料・糖質（白米 麺類・パン・日本酒）・脂質の摂りすぎに注意する

高血圧　:　減塩（1日の目標塩分摂取量は6g未満）を中心とした食事療法（野菜をしっかり食べる、カリウム、カルシウムを取る）、アルコール制限を行う（25g/日以下）。

高血糖・糖尿病　:　食べてはいけないものはありませんが、自分に合った分量で、バランスのとれた食事にする。



脂質異常症　:　過食を抑え、肉の脂身、乳製品、食塩を多く含む食品・卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品、野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす。



■腹八分目を心がけ、食事に時間をかけ、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎましょう

■糖質制限をしてタンパク質の摂取量を増やす

メタボ改善の運動・食事・睡眠：血糖値の急激な上昇を防ぐためにゆっくり噛んで食べる。
血糖値スパイク：炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態。血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、 食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。


メタボ改善の運動・食事・睡眠：高GI食品(白米や小麦粉などの白い炭水化物)から低GI食品(玄米や全粒粉を使ったパンなど)に切り替える
‐GI値が高い食べ物：白米、食パン、うどん、パスタ、ジャガイモ、ニンジン、チョコレート、ドーナツ、クッキー

‐GI値が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

メタボ改善の運動・食事・睡眠：脂質異常症の食事の改善方法<

●高LDL-C血症
HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす為には、コレステロールと飽和脂肪酸を多く含むラード、バター、牛脂などの動物性油脂、肉の脂身、レバーなどの内臓、皮、乳製品、卵黄および、トランス脂肪酸を含むマーガリン、ショートニング、揚げ物、パン、ケーキ、ドーナツなどの菓子類、加工食品の摂取を抑える。 食物繊維と植物ステロールを含む未精製穀類、大豆製品、海藻、野菜類、植物油、ナッツ、種子、全粒穀物の摂取を増やす。

●高TG血症
糖質を多く含む菓子類、飲料、ご飯、パン、麺類などの穀類や、いも類、果物、砂糖の摂取を減らす。 アルコールの摂取を控える。 n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む青魚などの魚類（サバ、イワシ、マグロ、サーモンなど）や、えごま油、アマニ油、くるみの摂取を増やす。

●低HDL-C血症
　HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす為には、トランス脂肪酸を含むマーガリン、ショートニング、揚げ物、パン、ケーキ、ドーナツなどの菓子類、加工食品の摂取を抑える。 　n-6系多価不飽和脂肪酸を多く含む大豆油やコーン油、サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油などの植物油摂取を減らす。

糖尿病外来

メタボ改善の運動・食事・睡眠：運動療法

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群Metabolic Syndrome）の運動療法は有酸素運動を中心に行われます。ウォーキングやジョギング、水泳などの活動を継続することが推奨されています。 ウォーキングなら1回30分以上を週3回、または10分を3回に分けて毎日行うなど、継続的な運動が効果的です。また、運動強度も大切で、息が弾む程度のややきついと感じる運動を、1日30分以上行うのが理想的です。 有酸素運動は内臓脂肪を減らし、血糖値や血圧の改善に効果があります。

内臓脂肪の減少　:　有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼させる効果があります.。

血糖の低下　:　運動することでインスリン抵抗性を改善し、血糖値の上昇を抑制します.。

血圧の改善　:　運動することで血管を拡張させ、血圧を下げる効果があります.。 

脂質異常症の改善　：　運動することで中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります.

メタボ改善の運動・食事・睡眠：生活習慣の改善

■十分な睡眠と禁煙、節度のある飲酒を心がける

■アルコールを摂取する習慣がある場合は、休肝日を設ける

メタボ改善の運動・食事・睡眠：薬物療法（ダイエット外来）

当院では、肥満症治療薬（GLP-1受容体作動薬ウゴービ,持続性GIP/GLP-1受容体作動薬ゼップバウンド）を用いて、効果的な体重減少を目指す肥満外来を提供しています。 　ウゴービやゼップバウンド（マンジャロ）は有効な効果が期待されますが、副作用などのリスクも伴うため、慎重な経過観察が必要です。肥満症治療の基本は食事療法と運動療法にあり、これらは薬物治療を受ける際も並行して継続する必要があります。肥満外来では、これらの基本治療に加え、個々の状態を考え、有用と判断した場合は、肥満症治療薬ウゴービやゼップバウンド（マンジャロ）を用いることでさらに効率的な減量を目指します。

田辺三菱製薬 HP より引用 (https://www.mt-pharma.co.jp/news/2023/MTPC230612.html)

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メタボ改善の運動・食事・睡眠：睡眠

睡眠時間が不足すると肥満になりやすく、睡眠時間を7〜8時間確保できている人はメタボになりにくいという研究結果があります。慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能に影響を与え、食欲を増進させるホルモンが活発になったり糖尿病のリスクを上げることになります。アルコールやカフェインの摂取時間を見直したり、日中適度な運動をするなどして質の良い睡眠を確保できるようにしましょう。
当院では、肥満症治療薬（GLP-1受容体作動薬ウゴービ,持続性GIP/GLP-1受容体作動薬ゼップバウンド）を用いて、効果的な体重減少を目指す肥満外来を提供しています。
　肥満（メタボリックシンドローム）は睡眠時無呼吸症候群（SAS）の主な原因の一つであり、減量によって睡眠時無呼吸症候群SASの症状が改善する可能性があります。 肥満によって首や喉の周りに脂肪がつき、気道が狭くなることで無呼吸や低呼吸が起こりやすくなるため、減量によって気道が広がり、呼吸が楽になることでSASの症状が改善すると考えられています。 当院では、肥満症治療薬（GLP-1受容体作動薬ウゴービ,持続性GIP/GLP-1受容体作動薬）を用いて、効果的な体重減少を目指す肥満外来を提供しています。
　GLP-1受容体作動薬ウゴービは有効な効果が期待されますが、副作用などのリスクも伴うため、慎重な経過観察が必要です。肥満症治療の基本は食事療法と運動療法にあり、これらは薬物治療を受ける際も並行して継続する必要があります。肥満外来では、これらの基本治療に加え、個々の状態を考え、有用と判断した場合は、肥満症治療薬GLP-1受容体作動薬ウゴービを用いることでさらに効率的な減量を目指します。

メタボ改善の運動・食事・睡眠：禁煙

肺がんやCOPD（慢性閉塞性肺疾患）、脳卒中などあらゆる病気の原因に喫煙があげられます。喫煙は百害あって一利なしです。 喫煙習慣が長ければ長い人ほど、やめたいのにやめられないのがタバコです。当院禁煙外来に受診することをおすすめします。

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引用・参考文献

下記ホームページも併せてご参照ください。 詳しい情報や最新情報などを閲覧することができます。

日本糖尿病学会 編. 糖尿病診療ガイドライン2024. 南江堂
日本高血圧学会. 高血圧治療ガイドライン
American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2024. Diabetes Care
糖尿病の分類と診断基準に関する委員会報告 （国際標準化対応版） （「J-STAGE」へ）   「糖尿病」 Vol.55 (2012) No.7 p.485-504
厚生労働省. 糖尿病対策の現状と課題（2023年度報告書）
厚生労働省. 令和3年（2021）人口動態統計（確定数）の概況．2022年．/>
World Health Organization. (‎1999)‎. Definition, diagnosis and classification of diabetes mellitus and its complications: report of a WHO consultation. Part 1, Diagnosis and classification of diabetes mellitus. Geneva: World Health Organization./>
メタボリックシンドローム診断基準検討委員会.メタボリックシンドロームの定義と診断基準.日本内科学会雑誌; 2005;94:188-203/>
健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～
メタボリックシンドロームの概念と診断基準：日本肥満学会/>

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メタボ改善の運動・食事・睡眠に関連する用語集

血糖値スパイク：炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態。血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、 食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。血糖値スパイクを抑えるために食事の順番を変えたり・運動をしたり、GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。
‐GI値が高い食べ物：白米、食パン、うどん、パスタ、ジャガイモ、ニンジン、チョコレート、ドーナツ、クッキー
‐GI値が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

納豆などの大豆製品は血糖値スパイクを抑える効果があると言われています。納豆や大豆（枝豆）には食物繊維やイソフラボン、納豆菌など、血糖値の変動を穏やかにする働きがある成分が豊富に含まれているためです。 食べても痩せる、食べても体重が減る：糖尿病が悪化するとインスリンが必要量分泌されなかったり、インスリンの抵抗性（インスリンに反応しない）が生じて、食事から摂取する糖分（糖質・炭水化物）をエネルギーとして利用できなくなり（血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれない）、体脂肪や筋肉が分解されて体重が減少します。

GLP-1受容体作動薬：インスリン分泌を促進し血糖値を下げるだけでなく、食欲抑制やグルカゴン抑制作用などにより体重の減少も期待できます。

 GIP：グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド。インクレチンと呼ばれる小腸K細胞から分泌されるホルモンで、血糖値を調整する働きがあります。

 GLP-1：グルカゴン様ペプチド-1。インクレチンと呼ばれる小腸L細胞から分泌されるホルモンで、インスリンの分泌を促進す、グルカゴンの分泌を調整することで食欲を抑制する。

ゼップバウンド：GIP/GLP-1受容体作動薬の肥満症治療薬（注射薬）で、週1回皮下に注射し投与します。2.5mgから5mg、7.5mg、10mg、12.5mg、15mgまでの6段階の用量があります。

ウゴービ：GLP-1受容体作動薬の肥満症治療薬（注射薬）で、週1回皮下に注射し投与します。 0.25mgから0.5mg、1.0mg、1.7mg 、2.4mgまでの5段階の用量があります。

BMI：ＢＭＩ（Body Mass Index）：体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値で、肥満度や低体重（やせ）を判断する際に用いられる指標。
普通体重:BMI 18.5以上25未満
肥満:BMI 25以上

中性脂肪：中性脂肪（トリグリセリド）とは、体内の脂質の一種であり、血液中にも含まれる脂質です。体内で最も多く存在する脂肪成分。
‐中性脂肪正常値:空腹時30～149mg/dL
‐高値（高トリグリセライド血症）：空腹時150mg/dL以上・非空腹時175mg/dL以上

 HDLコレステロール：「善玉」コレステロール。余分なコレステロールを回収します。
‐HDLコレステロール正常値:40mg/dL以上
40mg/dL未満で低HDLコレステロール血症

 LDLコレステロール：いわゆる「悪玉」コレステロール。動脈硬化の原因になります。
‐LDLコレステロール正常値: 120mg/dL未満
境界値: 120～139mg/dL
高値: 140mg/dL以上

 HbA1c：直近1～2ヶ月の平均血糖値を反映する指標。

 ＢＭＩ（Body Mass Index）：体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値で、肥満度や低体重（やせ）を判断する際に用いられる指標。
やせ:BMI 18.5未満
普通体重:BMI 18.5以上25未満
肥満:BMI 25以上

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