糖尿病にいい食べ物　血糖値を下げる

糖尿病にいい食べ物・血糖値を下げる（上げない）食べ物としては食物繊維が豊富な食品や、玄米、全粒粉パン、ライ麦パンなどの全粒穀物、そばなどの低GI（グリセミック・インデックス）食品、麺類、野菜、きのこ、海藻類、大豆、豆腐、納豆、アーモンド、クルミなどのナッツ類です

糖尿病にいい食べ物　血糖値を下げる：低GI（グリセミック・インデックス）食品を選ぶ

低GI（グリセミック・インデックス）食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、GI値55以下のものが該当します。具体的には、玄米、そば、全粒粉パン、大麦、もち麦、きのこ、海藻、豆類、肉、魚、ヨーグルト、オートミール、スパゲッティ、昆布、わかめ、ひじき、牛乳、ヨーグルト（無糖）、チーズ、ナッツ、ハイカカオチョコレート、葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類などが挙げられます。

※GI（グリセミック・インデックス）：GI（グリセミック・インデックス）とは食品に含まれる糖質の吸収のされやすさを示す指数で、ブドウ糖を100とした場合の値です。
‐GI値が高い食べ物：白米、食パン、うどん、パスタ、ジャガイモ、ニンジン、チョコレート、ドーナツ、クッキー
‐GI値が低い食べ物：玄米、ライ麦パン、日本そば、キノコ類、海藻類、大豆食品

糖尿病にいい食べ物、血糖値を下げる食べ方：低GI食品のメリット

低GI食品のメリットとしては、消化吸収がゆっくりなので血糖値の急激な上昇（グルコーススパイク）を抑えるだけでなく内臓脂肪の蓄積も抑えメタボリックシンドロームの予防効果も期待されます。また低GI食品は消化に時間がかかるため、空腹を感じにくく、食べ過ぎを防ぐことなども期待できます。とはいえ低GI食品を過剰に食べるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。

糖尿病にいい食べ物、血糖値を下げる食べ方：セカンドミール効果を高める

セカンドミール効果とは、ファーストミール（最初の食事の内容）がセカンドミール（次の食事）の血糖上昇に影響を与える現象です。食物繊維（特に水溶性食物繊維）を食べることで胃や腸に作用し、糖の消化吸収を遅らせるたり、ファーストミールでタンパク質（サケ、サバ、マグロなどの青魚、鶏肉、豚肉の赤身部分など）を摂取することで、筋肉が刺激されセカンドミール時に筋肉での糖の吸収が盛んになることで急激な血糖（グルコーススパイク）の上昇を防ぎます。またセカンドミール効果を高める為には朝食をしっかり摂ることや、食物繊維を意識した食事内容（全粒粉パン、シリアル、野菜、果物）などを多く取り入れる、朝食や間食には卵、大豆製品などのタンパク質を豊富に含む食品を多く摂る、間食を摂ることなども重要です。

糖尿病にいい食べ物、血糖値を下げる食べ方：ベジファースト

食べる順番を野菜・きのこ類・海藻類から始め、肉・魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。野菜を先に食べる「ベジファースト」は、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

糖尿病にいい飲み物、血糖値を下げる飲み物としては緑茶や紅茶（カテキンを多く含む）など糖質吸収抑制効果が期待できるものを選びましょう。

糖尿病にいい食べ物、血糖値を下げる食べ方に関する用語集

糖尿病：糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が慢性的に高い状態が続く疾患で、インスリン（血糖を下げるホルモン）の作用不足により引き起こされます。主に1型糖尿病（自己免疫や特発性が原因）と2型糖尿病（生活習慣との関連が強い）に分類されます。人はブドウ糖をエネルギーとして利用しますが、糖尿病になると膵臓（すいぞう）で作られるインスリンというホルモンが不足したり、インスリン作用が低下することなどが原因となって、ブドウ糖（*1）をエネルギーとして利用できなくなり、血糖値が上昇（高血糖状態といいます）します。慢性的な高血糖が続くと、体中の血管がしだいにぼろぼろになり、眼、腎臓、神経などの障害や、動脈硬化促進による心筋梗塞、脳梗塞、末梢動脈閉塞症などの合併症を誘発する可能性が高くなります。

カテキン：カテキンは、食事で摂った糖質の吸収を穏やかにして、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。カテキンを多く含む飲み物としては以下です。
緑茶: 特に煎茶に多く含まれ、高温のお湯で淹れることでより多くのカテキンが溶け出します。
抹茶: 粉末の状態で摂取するため、茶葉の栄養素を丸ごと摂ることができます。
二番茶: 8月から9月頃に摘まれる二番茶は、一番茶よりもカテキン含有量が多くなります。

ベジファースト：ベジファーストとは食事の最初に食物繊維が豊富な野菜を食べ、その後にたんぱく質、最後に炭水化物を摂ることで、食後の急激な血糖値の上昇を抑えられます。

GI値（グリセミック・インデックス）：GI値とは、食品が食後の血糖値をどの程度速く上昇させるかを示す指数　

血糖値スパイク：血糖値スパイクとは、炭水化物を多く含む食事を摂取することで食後の血糖値が急上昇した後に急降下する状態です。「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。血糖値スパイクの特徴として、食後の強い眠気や疲労感、集中力の低下やイライラ、めまい、動悸、頭痛、食後に空腹感を強く感じるなどがあります。ひどくなると気絶、意識障害を起こすこともあります。また血糖値スパイクにより糖尿病発症リスクが高まります。血糖値スパイクを抑えるために食事の順番を変えたり・運動をしたり、GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選んだりすることが重要です。

血糖値スパイクを抑える食べ物：納豆などの大豆製品は血糖値スパイクを抑える効果があると言われています。納豆や大豆（枝豆）には食物繊維やイソフラボン、納豆菌など、血糖値の変動を穏やかにする働きがある成分が豊富に含まれているためです。 食べても痩せる、食べても体重が減る：糖尿病が悪化するとインスリンが必要量分泌されなかったり、インスリンの抵抗性（インスリンに反応しない）が生じて、食事から摂取する糖分（糖質・炭水化物）をエネルギーとして利用できなくなり（血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれない）、体脂肪や筋肉が分解されて体重が減少します。GI値が低い食品でも、一度にたくさん食べると血糖値は上がります。食べ過ぎに注意しましょう。

血糖値を急上昇させる食べ物・食べ方：血糖値を急上昇させる食品は主に消化・吸収が早く、多くの糖質を含むものです。食品が血糖値をどのくらい上げるかを示す指標を**GI値（グリセミック・インデックス）**といい、GI値が高い食品ほど血糖値を急上昇させやすいとされています。ゆっくりと時間をかけて食事をすることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。またジュースや清涼飲料水、加糖された飲料よりも、水を飲むようにする事も重要です。